Tipps für die Ernährung während den Wechseljahren

Ab dem 50. Lebensjahr vermindert sich der tägliche Energieumsatz um etwa einen Viertel. Das liegt daran, dass die Muskelmasse jedes Jahr um etwa ein Prozent schwindet. So braucht eine 50-jährige Frau täglich ungefähr 400 Kalorien weniger als eine 25-jährige. Wer also in dieser Zeit die Ernährungsgewohnheiten nicht dem niedrigeren Grundumsatz anpasst oder für einen höheren Energieverbrauch durch Sport sorgt, riskiert eine Gewichtszunahme.

Obwohl der Körper mit zunehmendem Alter weniger Energie benötigt, steigt gleichzeitig der Bedarf an Nährstoffen, denn diese können oft nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden. Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffwertgehalt sind daher besonders geeignet. Das sind Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Am besten ist, wenn jede Mahlzeit Protein (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthält.

Ernährung während der Wechseljahre

 

Die Empfehlungen im Überblick:

  • Abwechslungsreich und vollwertig:
    Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine abwechslungsreiche, gesunde und vollwertige Ernährung. Regelmässige Mahlzeiten sorgen für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Essen Sie nicht zu viel, denn die Auswahl und die Kombination sind wichtiger als die Menge.
  • Vollkorn:
    Nehmen Sie mehrmals täglich Vollkorn oder/und Kartoffeln zu sich, denn Vollkorn liefert wertvolle Vitamine sowie Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.
  • Obst und Gemüse:
    Empfehlenswert ist fünfmal Obst und Gemüse pro Tag, roh oder gedämpft. Sie können beispielsweise Gemüse als Hauptbestandteil einer Mahlzeit einsetzen, denn so bekommen Sie wichtige Nährstoffe und können sich auf kalorienarme Weise satt essen.
  • Milch und Milchprodukte:
    Mit den Wechseljahren schwindet der Schutzeffekt der Oestrogene, die bis anhin den Aufbau gefördert haben. Calcium ist ein wichtiger Baustoff für das Knochengewebe. In kleinen Portionen kann der Körper Calcium besonders gut aufnehmen, daher sind calciumreiche Zwischenmahlzeiten wie ein Jogurt oder ein paar Nüsse ideal.
  • Einmal pro Woche Fisch
    Fettreiche Fischarten wie Hering oder Lachs liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren.
  • Wurst, Speck, Süssigkeiten
    Geniessen Sie Wurstwaren, Speck und fettreiche Süssigkeiten nur in kleinen Mengen.
  • Fetthaltige und fette Lebensmittel:
    Es ist gesünder, Wurst, Fleisch, Speck, Käse oder Butter durch Magervarianten und pflanzliche Fette zu ersetzen. Verwenden Sie hochwertiges Oliven,- Raps- oder Sonnenblumenöl, das kommt Ihrem Cholesterinspiegel zugute.
  • Flüssigkeit:
    Wasser ist unverzichtbar, achten Sie darauf, dass Sie 1.5 bis 2 Liter möglichst kalorienarmer Flüssigkeit (Wasser, Kräuter- oder Früchtetee ohne Zucker) über den Tag verteilt zu sich nehmen.
  • Kaffee und Alkohol:
    Koffein und Alkohol (wie auch Nikotin) können den Oestrogenspiegel absenken und somit den Temperatur-Regler irritieren. Wer Hitzewallungen hat, sollte Alkohol auf ein Glas bzw. Kaffee auf eine Tasse pro Tag reduzieren und wenn möglich überhaupt nicht rauchen. Scharfes Essen kann ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Daher sind scharfe Gewürze während der Wechseljahre nicht empfehlenswert.
  • Zeit nehmen beim Essen
    Nehmen Sie sich bewusst genug Zeit zum Essen. Achten Sie darauf, dass Sie eine leichte Abendmahlzeit einnehmen und zwar mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Tipps für die Ernährung:

Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffwertgehalt sind besonders geeignet. Das sind Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Am besten ist, wenn jede Mahlzeit Protein (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthält.