Conseils de nutrition pour la ménopause

À partir de la 50e année de vie, le métabolisme de base quotidien diminue d'environ un quart. Ceci est dû au fait que la masse musculaire diminue d'environ 1 % par an. Ainsi, une femme de 50 ans a besoin d'environ 400 calories de moins qu'une femme de 25 ans. Les personnes qui n'adaptent pas alors leurs habitudes alimentaires à ce plus faible métabolisme de base ou ne le compensent pas par des dépenses accrues d'énergie par le sport risquent de prendre du poids.

Bien que le corps ait besoin de moins d'énergie en vieillissant, son besoin en nutriments augmente parce qu'il les assimile moins bien que par le passé. Les aliments alliant une faible teneur énergétique à une teneur élevée en nutriments sont donc particulièrement appropriés. Les légumes, salades, légumes secs, fruits, pommes de terre, produits à base de grain complet, produits laitiers maigres et viandes maigres sont de tels aliments. Le mieux est de prévoir à chaque repas des protéines (produits laitiers, légumes secs, viande, volaille, poisson), peu de graisse (huile végétale) et une source de glucides de faible indice glycémique (pain complet, riz sauvage, pâtes à base de grain complet).

Conseils de nutrition pour la ménopause

 

Les recommandations en aperçu:

  • Variés et complets:
    Un mode de vie sain comprend aussi une alimentation variée, saine et complète. Des repas réguliers préservent la capacité de performance. Ne mangez pas trop. La sélection et la combinaison des aliments comptent plus que la quantité.
  • Grain complet:
    Consommez plusieurs fois par jour des produits à base de grain complet et/ou des pommes de terre, car le grain complet fournit des vitamines précieuses et des fibres alimentaires stimulant la digestion.
  • Fruits et légumes:
    Il est recommandé de consommer des fruits et des légumes – crus ou cuits sans graisse – cinq fois par jour. Vous pouvez par exemple utiliser des légumes comme élément principal d'un repas. Ainsi, vous assurez l'apport en nutriments importants et pouvez manger à votre faim sans surcharge calorique.
  • Lait et produits laitiers:
    La ménopause est associée à la disparition de l'effet protecteur des œstrogènes qui avaient auparavant favorisé la construction tissulaire. Le calcium est un élément de construction important des os. Le corps peut particulièrement bien assimiler le calcium lorsque celui-ci est administré par petites portions. C'est pourquoi les snacks riches en calcium (yaourt ou quelques noix) sont idéaux.
  • Poisson une fois par semaine
    Les poissons gras (hareng, saumon) sont une source importante d'acides gras oméga-3.
  • Charcuterie, lard, douceurs
    Ne consommez que de faibles quantités de charcuterie, de lard et de sucreries riches en graisse.
  • Aliments gras et riches en graisse:
    Il est plus sain de remplacer la charcuterie, la viande, le lard, le fromage ou le beurre par des variantes maigres / des graisses végétales. Utilisez une bonne huile d'olive, de colza ou de tournesol, cela sera bénéfique pour votre taux de cholestérol.
  • Boissons:
    L'eau est indispensable. Veillez à boire 1,5 à 2 litres de boissons si possible sans calories (eau, tisanes sans sucre), à répartir sur la journée.
  • Café, alcool:
    La caféine et l'alcool (de même que la nicotine) peuvent faire baisser le taux d'œstrogènes et irriter ainsi le mécanisme de régulation thermique. Si vous avez des bouffées de chaleur, il est recommandé de réduire la consommation d'alcool à un verre par jour et la consommation de café à une tasse par jour, et de renoncer complètement à fumer si possible. Les plats fortement épicées peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Les épices forts ne sont donc pas conseillés dans la ménopause.
  • Prendre le temps de manger
    Prenez consciemment le temps nécessaire pour vos repas. Le soir, veillez à prendre un repas léger  au moins deux à trois heures avant le coucher.

Conseils de nutrition:
Les aliments alliant une faible teneur énergétique à une teneur élevée en nutriments sont particulièrement appropriés. Les légumes, salades, légumes secs, fruits, pommes de terre, produits à base de grain complet, produits laitiers maigres et viandes maigres sont de tels aliments. Le mieux est de prévoir à chaque repas des protéines (produits laitiers, légumes secs, viande, volaille, poisson), peu de graisse (huile végétale) et une source de glucides de faible indice glycémique (pain complet, riz sauvage, pâtes à base de grain complet).